SAĞLIKLI ORUÇ İÇİN PÜF NOKTALAR

Ramazan ayının başlaması ile sıkça sorulan sorulardan biri de “Oruç tutarken aynı zamanda nasıl sağlıklı besleniriz? ” Cevabını Beslenme ve Diyet Uzmanı Batuhan Çitemel anlattı.

Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı beslenmenin püf noktaları

İftar ve sahur menülerinin tok tutan besinlerle hazırlanması ile ramazan ayını daha sağlıklı geçirilebileceğini belirten Dyt. Batuhan Çitemel, ” İlk adım; yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamaktır. Oruç tutan kişi ihtiyaç duyduğu protein, vitamin ve minerali sağlayacak olan besinleri iftar ve sahur arasındaki zamana dengeli şekilde dağıtmalı. Öğün sayısına dikkat etmeli. İftar ve sahur arasında 1 veya 2 ara öğün yapmak, çok daha faydalı olur. İftardan 1.5-2 saat sonra almamız gereken vitamin, mineral ve posayı düşünüp; meyve ara öğünü yapabilirsiniz” şeklinde konuştu.

Dikkat edilmesi gereken konulardan biri de; su tüketimi

İftar ile sahur arasında en az 2 litre su mutlaka içilmesi gerektiğini ifade eden Dyt. Çitemel, “Eğer su  içmekte zorlanıyorsanız sularınıza yaz meyveleri ile aroma kazandırarak su içimini artırabilirsiniz.

İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak ve arada sadece salata tüketerek en azından 20 dakika geçirmeye çalışmak faydalıdır. Devamında ana yemeği tüketmek ve karbonhidratlı gruptan seçim yapmak gerekir. Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gerekir. İftar yemeğinden 1.5-2 saat sonra meyve ara öğünü yapmak faydalı olacaktır. Yemekten 1-2 saat sonra, yarım saatlik ufak bir yürüyüş de yapılabilir. 

Tokluğu uzun süre sürdürecek olan besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. Öncelikle açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise, ilk hedef kan şekerinin hızlı düşüşünü engelleyecek gıdalar olmalıdır. Yani glisemik indeksi ve yükü düşük gıdalar!

Glisemik indeks; yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme derecesini gösterir. Ramazanda bizim isteğimiz; kan şekerimizi hızlı yükselten gıdalardan ziyade yavaş yükselten ve yavaş düşmesini sağlayacak gıdaların tüketilmesidir. Glisemik indeksi düşük gıdalar kişilerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlar. Örneğin; beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, meyve suyu yerine meyvenin kendisi gibi tercihler yapılmalıdır.

İftar sofralarından sebzeyi eksik etmeyin!

Ramazan boyunca; gerek pişmiş, gerekse çiğ sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin. Sebzeleri yerken miktarları çok önemli değildir. Yeter ki; yapılırken içine konan yağın cinsi ve miktarı doğru olsun. Ortalama 4-5 yemek kaşığı sebze yemeğine 1 tatlı kaşığı yağ gelecek şekilde yapılmış sebze yemeklerinden, 6-8 kaşık rahatlıkla yenilebilir. Kök sebzelerin içerdikleri karbonhidrat miktarı yüksek olduğu için bu sebzeleri tüketirken miktarlarına mutlaka dikkat etmekte fayda vardır. Karbonhidrat oranı daha yüksek olan başlıca sebzeler; havuç, bezelye, pırasa, bakla ve enginardır. 

Sahur özellikle kişiyi oruca hazırlayan bir öğündür. Bu nedenle susamaya neden olmayacak, hafif, bol lifli, kızartma ve kavurma gibi yağlı yiyeceklerin olmadığı kahvaltıya dayalı yiyecekler seçilerek hiç aksatılmadan tüketilmelidir. Bu öğünü zamanında da tüketmekte önemlidir. Yatmadan önce yemek veya hiç yememek yanlış bir uygulama olacaktır” şeklinde konuştu.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir